Jak
trénovat, příklady tréninků k jednotlivým partiím Hned na úvod musím zmínit
jednu důležitou věc, kterou si hodně lidí a i webových stránek plete. Pokud
shazujete nebo nabíráte, trénink je v podstatě vždycky stejný. Možná zařadíte
nějaký jiný cvik, ale neshazujete tím, že najednou cvičíte 20 opakování místo
8. NESMYSL !!! Všechno ostatní se řídí Vší dietou, Vaším jídelníčkem. Věřte
tomu, je to tak. Pokud chcete shazovat, upravte si jídelníček a k normálnímu
tréninku zařaďte aerobní aktivity, po tréninku kolo a pod.
Naprosto zcestné jsou hlášky tisíců rádoby odborníků co Vám v posilovně
najednou tvrdí, že přidali opakování, protože rýsujou !!! Musím se tomu smát
!!! Ale ať si cvičí jak chtěj, pořád budou vypadat stejně. Takových lidí je
spousta. Rok je nevidíte, oni pilně cvičí, a po roce zjistíte, že vypadají
stejně !!! To o něčem svědčí.
Nejdříve pár rad obecně, pak si rozebereme svalové partie zvlášť:
základem je tvrdý a poctivý trénink vždycky se dobře rozcvičte, zahřejte se
pozor na prostydnutí - buďte řádně oblečeni dle situace (roční období a teplota
v posilovně) všechny cviky musíte provádět plynule a plně pod kontrolou Vaší
mysli počty opakování (mimo zahřívací série) udržujte v rozmezí 6-12 počty
sérií na malou svalovou skupinu 6-9, na větší 9-14 na lýtka a břicho se
doporučuje počty opakování zvednout, ale spíše si přidejte zátěž i břicho musí
svaly nějak získat - nebojte se přídavných zátěží zbytečně neprotahujte
přestávky, nevykecávejte se pauzy mezi sériemi v rozmezí 1-2 min. v závislosti na
svalové partii a cviku (např. dřepy mohou mít pauzy delší) pauzy mezi cviky a
partiemi 2 min po tréninku si procvičené partie protáhněte - nezapomínejte na
to !!!
Prsa
Základní cviky:
bench press (rovná lav., hlavou nahoru, hlavou dolů) tlaky s 1ručkami (rovná
lav., hlavou nahoru, hlavou dolů) rozpažky s 1ručkami (rovná lav., hlavou
nahoru, hlavou dolů) kliky na bradlech, obyčejné kliky stahování kladek (v
předklonu, ve stoje, v leže) tlaky na Multipressu, atd... Základním cvikem, bez
kterého by jste neměli prsa trénovat, jsou tlaky (1ručky, bench press) na šimé
laviččce hlavou nahoru. Rozvíjí se komplexně celý tvar prsního svalstva a horní
část prsou je esteticky daleko efektnější než "plochá prsa", která si
uděláte neustálým bench pressem na rovné laviččce. Já sám jsem cvičil dříve
všechno na rovné lavičce a hlavou dolů a teď už se druhým rokem snažím cvičit
80% cviků na prsa hlavou nahoru a věřte mi, je to daleko lepší a hlavně taky to
vypadá líp. Pro dámy: pro Vás to platí dvojnásob, vypracovaná horní část
prsních svalů Vám bude držet tvar a vzhled Vašeho poprsí.
Příklad tréninku:
zahřátí (kliky, lehké kladky, lehké tlaky, atd...) bench press na šikmé lavičce
4 x 6-10 opakování rozpažování 1ruček na šikmé lavičce 3 x 6-10 opakování tlaky
1ruček na rovné lavičce 3 x 6-10 opakování kliky na bradlech 3 x max. Nohy
Základní cviky:
dřepy, dřepy a zase dřepy (činka na zádech, na ramenou, na Multipressu, atd...)
leg press (nebudu rozebírat různé úhly sklonu, najděte si ten nejlepší) hacken
dřepy předkopávání zakopávání (v leže, v sedě) mrtvý tah s napnutými nohami
(skoro) a volnými zády (velká činka, 1ručky) atd... Nezapomínejte na nohy !!!
Pokud s posilováním začínáte, jednou by jste mohli litovat. Generace kulturistů
z 80tých a 90tých let Vám může být ukázkou. Tenkrát se jezdili gigantické série
(třeba 32 sérií na ramena !!!) a nohy se necvičili. Z této doby vzniklo známé
úsloví "PTAČÍ NOHY". Pokud ty nohy zanedbáte, těžko je pak za několik
let budete dohánět. A lepší než být nařezaný jen nahoře a mít ptačí nohy, tak
je lepší nebýt nařezaný vůbec. Základním cvikem jsou dřepy. Jednoznačně. Pokud
se bojíte o správnou trechniku, dejte si na stranu lavičku na Multipressu a
jezděte dřepy tam. Donutí Vás to mít rovná záda a nemusíte se bát o poškození zdraví.
Pro dámy: roznožování a podobné pohodlné nesmysly Vám hezké nohy a zadek
neudělají. Všimněte si, že ty dívky z časopisů, u kterých obdivujte krásné
postavy, všechny cvičí jak dřepy, tak leg press a další cviky.
Příklad tréninku:
zahřátí (kolo, lehké přednožování, lehké dřepy, atd...) dřepy s velkou činkou 4
x 4-8 opakování leg press 4 x 6-10 opakování předkovávání 3 x 8-12 opakování
zanožování v sedě 3 x 6-10 opakování zanožování v leže 3 x 6-10 opakování mrtvý
tah (viz výše) 3 x 6-10 opakování Biceps
Základní cviky:
bicepsový zdvih velké činky bicepsové zdvihy jednoruček kladivové zdvihy
jednoruček bicepsové zdvihy na Scottově lavičce koncentrovaný (izolovaný)
bicepsový zdvih s oporou (stehno, lavička)
Jak trénovat???
